如何才能养成良好的习惯并能持之以恒?
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无痛养成行为习惯,包括阅读,写作,记账,存钱,复盘;身体习惯包括跑步,骑行,早起;思考习惯包括逻辑思考力,思辨能力等,一直到今天到未来,说不上坚持,感觉就是生活的常态,自然而然。

亚里士多德说:“我们重复做的事情,决定了我们是怎样的人。优秀,不是一种行为,而是一种习惯。”

其实,我们每个人都知道,养成一个好习惯对我们来说,特别重要。可是很多小伙伴说,养的过程实在是太难了,因为我做什么都是间歇性踌躇满志,持续性混吃等死,三分钟热度,很容易就放弃了,谁能来拯救我......

如何无痛养成一个好习惯,并让你受益终生。

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在养之前,我想先和你聊一下习惯的规律,在《习惯的力量》这本书提到习惯是由暗示、惯常行为、奖赏,这三部分构成的闭环回路。

比如你想养成阅读的习惯,你可以在床头放上你想阅读的书籍来暗示自己你要阅读,然后你可以在每天早起或入睡时拿起书,开启你的阅读行动,开始读几页,几分钟,慢慢投入的时间越来越多,甚至可以完成一个番茄钟,最后记得奖赏一下自己,给自己发个红包。

通过不断重复,不断加强这个习惯回路,从而让习惯回路自动循环起来,直到养成这个好习惯。

可以给自己设置打卡表,

我们平常要养成的习惯不为乎就是三种:行为习惯、身体习惯、思考习惯。

行为习惯主要跟你的行为相关。比如练字、读书、 整理、存钱、记账等,这些行为习惯大概要做1个月,才会有效果。

身体习惯跟你身体有关。比如健身、跑步、早睡早起、减肥等,养成身体习惯大概要3-6个月,才能让身体适应这种行为变化,看到效果。

思考习惯跟你思维认知相关。比如逻辑思考力、创新能力、思辨能力等,这些习惯需要更长时间来养成,大概要1-3年的时间。

请问你是否很佩服那些每天阅读、早起、高效做事的人呢?你是不是觉得他们意志力超好,令自己望尘莫及?

其实,那些数十年如一日做事的人,并不是意志力有多厉害,而是因为他们的身体成瘾了。你肯定知道,长期吸食鸦片的人会上瘾,其实长期去做一件事情的时候,身体也是会上瘾的。

很多人总是三天打鱼,两天晒网,那是因为你连最基本的21天都没有做完,从来没有尝到坚持一件事情所带来的甜头。

每个人都有自己最大的武器,那就是你豁出去的决心,你可以扪心自问一下,你有吗?

因为习惯养成是有过程的,很多时候,你连第一阶段都没有做完,就说这个习惯不适合自己,给自己贴标签,我,就是三分钟热度的人。

其实,你就是!

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习惯一般分为三个阶段,每一阶段都有自己的特点和应对措施,方法使用得当,好习惯就会属于你。

第一阶段为反抗期,出现在1-7天里,是身体本能地抗拒一个行为的开始,这是最容易放弃的阶段,经常表现为三分钟热度。

应对反抗期唯一的办法就是撑下去,死磕自己,从简单有效的行动开始,具体该这么做呢?

首先,锁定一项习惯,不要同时培养多个习惯。因为每个人的意志力和精力都是有限的,同时培养几个习惯,一般人都撑不住,何况此时你的意志力肌肉还不发达。

比如你要培养阅读习惯,就不要想着还要健身,学英语等,学会舍弃,做减法,聚焦目标,集中精力,做好当下。

其次,从简单开始有效行动。比如你要培养阅读习惯,不要说今天我要读完一本书,目标太大,往往不易开始,还会吓到自己。

放弃完美主义,想写手帐,一个本子,一支笔就可以开始了,越简单,越容易开始。

最后,不过度在意结果,放弃完美。习惯养成的过程是曲折的。

偶尔没达成目标,不要过度在意,开始对自己宽容一些。比如你今天实在太忙了,忙到没完成阅读任务,不要一次没完成,就觉得习惯养成就失败了,一两次不要太在意,对自己宽容些,学会分析,这样才能走得更远,才能坚持得更久。

应对第一阶段策略有两个,一是婴儿学步,二是简单记录。

养习惯就像婴儿学步一样,一步一个脚印,细分自己的时间和步骤。

比如每天就读5分钟书籍,完成我就在打卡表上打个勾,或开启阅读记录app记录一下,直观形象,让自己的进步看得见,慢慢就会进入模式化,在固定时间固定地点做这件事。

完成我就打一个卡,特别有成就感

每天就定一个小目标,做俩就是超额完成,感觉很好,不会耗损我们的意志力。意志力的损耗往往是做我们不愿意做的事情。

读的多了,也可以在朋友圈简短分享自己的阅读心得,和大家互动起来,便于这件事进行下去。

读书过程用阅读记录把数据可视化

如果今天能做多个目标,不要改变计划,还是每天一个目标。看过好多人每天定了好多目标,最后都坚持不下来,不了了之。

第二阶段为不稳定期,出现在8-21天里,经常会遇到主观、客观因素来破坏你的习惯养成。

养成习惯的路上有太多拦路虎了,比如已经安排好了时间中间又插入其他事情而荒废计划;因为加班或个人身体原因导致计划中断;因为天气或突发状况导致多日无法持续行动等,这些都会让你的好习惯夭折在半路上。

如何应对呢?可以建立习惯机制。

首先模式化。通过固定时间固定地点做某事来不断强化行为习惯。

1. 决定星期几,几点开始

2. 决定数量和方法

3. 决定地点

比如我每天早起半小时在家阅读1小时,每周一三五晚上7:45去上一节瑜伽课。

其次设置例外规则。即你要为自己的目标设定好各种可能发生的场景,在脑中建立循环机制。

如果今天八点回家,我就要健身一个小时;如果今天加班,我就歇一天,不健身了;如果今天下雨,我就在家用keep锻炼半小时。

把各种场景详细地列出来,贴在看得见的地方,如果这种情形一出现,那么就立即执行起来。不要给自己放弃计划的机会,不要因为完不成任务而有负罪感,因为是有原因的,你已经提前想到了。

目标定好,它就是你每天的行动纲领。每一天去坚持,去实践,让自己的努力看得见。

复盘总结

最后设定持续开关。一种是从奖励方面入手叫糖果开关,另一种是从惩罚方面刺激叫惩罚开关。

习惯养成时,用到的开关有这么几个,分享给大家:

糖果开关

被称赞:公开自己的每日复盘习惯行为,每天打卡得到大家的认同和鼓励,带动大家一起做。

理想模式:榜样的力量,Judy老师,萌薇老师,张萌老师,小六老师等都是我习惯养成的榜样。

仪式:每天对目标完成进行打卡,就是一种仪式感。目标实现看得见,有成就感,有动力。

去除障碍:为了更好的学习读书,会每天下午到书店或者咖啡屋学习,选择好的学习环境。

到一个适合学习的环境中学习

处罚开关

设定目标:给自己一个目标,拆解成具体到无法再具体的目标。比如,看完一本书,每天看多少页或者多少章节,看完了以后,如何输出,写几篇文章,很具体。

强制力:没时间没机会没办法都是借口,不逼自己一把,你永远都不知道自己有多牛逼。

每天高效利用时间,是需要制定目标,去执行的。就像我每天要求自己输出,就要倒逼自己去阅读学习,不能停。

今日不蹉跎,他日才能更出色。

糖果开关具体行动

处罚开关具体行动

第三阶段就是倦怠期,出现在22-30天里,度过前两个阶段,习惯开始初步养成了,但也消耗了你的热情和意志力,出现疲倦,对习惯行为感到倦怠。

面对这种懈怠,有两个办法:一是增加变化,二是计划下一项习惯。

比如除了每天阅读,可以增加听书,除了跑步,可以增加瑜伽等项目,加一些变化进来,或这个习惯已成自然,可以开始养下一个习惯。

习惯养成需要一些小技巧,更需要的是一个良好的心态和正确的价值导向。

养成一个习惯前,你要问问自己内心,为什么要养成这个习惯,你想获得什么样的生活,你想成为怎样的人,有了价值导向,你才更有决心地坚持下去。

良好的心态则让你更轻松地面对习惯养成过程中的问题,不会因为某次没坚持就觉得自己是失败者,从而放弃这一习惯,脆弱的心态对于养成一个习惯是致命的。

人如果没有决心,几乎可以判定,你现在什么样,你十年后还是什么样。这是一个多么可怕的结果。

你今天所做的事,都是向着明天的你前进,当你一周内重复同样的行动,你就开始触及到变化的表面,当你一月内,重复同样的行动,你会开始注意到细微的差别,当你坚持这样做一年,或者两年,甚至是五年,你再也不是从前的自己了。

根据不同习惯,持续的时间不同,你为什么不先做一做呢?

参考

如何才能养成良好的习惯并能持之以恒? - 俊英子的回答 - 知乎

https://www.zhihu.com/question/19907726/answer/885723864

 

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