转《小麦完全真相》八个原则
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转《小麦完全真相》八个原则,享受美味真食物! – CBT霸子菠喀
2014-05-12 天下杂志出版作者:威廉‧戴维斯
 
这不是减肥祕方,也不是医疗指南。但是根据数千人的亲身实证,我们都还可以有更健康的饮食选择,去除小麦,过更亮丽、更敏捷、思考更清晰的生活!
 
本文出自天下杂志出版《小麦完全真相》。
 
经过几十年的杂交、配种、基因改造,食品加工业者能够以最低成本生产更大量、更不怕乾旱的小麦,方便做成各种食品。但是现代小麦的结构却因此被完全改变,包含更多麸质蛋白质、营养价值几乎荡然无存。
 
全麦麵包的GI值(升糖指数)甚至比白麵包跟蔗糖都高!
 
除了让我们在腹部、臀部累积出难看的小麦肚、大象腿,累积的脂肪也是体内发炎的温床,更是跟快速老化、心脏病、糖尿病、关节炎、神经失调的成因都有关。
 
那麽,你还可以吃什麽?在你摆脱小麦的奋战过程中,有几项基本原则,可以派上用场。
 
八个原则,享受美味真食物!
 
1.多吃蔬菜:各位已经知道吃蔬菜的好处,虽然我向来不是传统看法的信奉者,但传统看法在这一点上绝对正确:种类美不胜收的蔬菜,是全世界最优质的食物!蔬菜富含类黄酮、纤维素等营养成分,每个人的饮食都应该以它为主角。早在农业革命发生之前,人类靠狩猎採集来获取食物,採集的对象包括野生洋葱、葱芥(garlicmustard)、蕈类、蒲公英、马齿苋(purslane),还有数不清的植物。任何会说「我不喜欢吃蔬菜」的人都犯下错误,因为他们不可能尝遍各种蔬菜,对蔬菜的认识仅止于奶油玉米和青豆罐头。
 
没吃过所有蔬菜,就不应该说「不喜欢」。蔬菜的滋味、口感与变化,多到令人难以想像,这意味著从橄榄油炒茄子、厚实的龙葵菇(portobellomushroom)、三色卡普列兹沙拉(Capresesalad),到白萝卜醃薑炖鱼,每个人都会找到自己爱吃的蔬菜料理。你不妨在平常习惯吃的蔬菜之外,尝试不一样的口味。以蕈类为例,可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至于搭配菜肴的葱类,则可以尝试青葱、大蒜、韭菜、红葱和细香葱。蔬菜不是晚餐的专利,任何时间都可以享用,早餐也不例外。
 
2.吃一些水果:请各位注意,我的建议并不是「多吃」蔬果。虽然饮食专家与其他遵从传统思维的人,经常将水果与蔬菜相提并论,但两者其实是很不同的食物。蔬菜可以无限量摄取,但水果就要有所节制。的确,水果含有类黄酮、维生素C、纤维素等有益健康的成分,但今日的水果含糖量过高,尤其是那些接触过农药与肥料、进行过异种交配与杂交的水果。
 
一年四季摄取高糖分水果,会让一个人吸收太多糖分,升高罹患糖尿病的风险。我告诉病人,少量的水果,如八到十颗蓝莓、两颗草莓、几片苹果或柑橘,都还可以接受,但若是份量太多,就会刺激血糖飙升。莓果类,包含蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、樱桃等,在水果排行榜上名列前茅,营养价值最高,糖分最少。相较之下,香蕉、凤梨、芒果与木瓜含糖量偏高,特别需要限制摄取。
 
3.多吃生坚果:生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、开心果、榛果、巴西坚果(Brazilnuts)与腰果,都是很好的食物,吃多少都可以。这类食物容易满足食欲,富含纤维素、单元不饱和脂肪与蛋白质,可以降血压、减少坏胆固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃几次坚果,可以延长寿命两年。坚果只要是「生的」,吃再多也没关系。「生」代表没有经过氢化油的烹调、没有经过「蜜汁烧烤」,更不是加工过的下酒点心。原本有益健康的坚果在加工过后,会造成体重增加、高血_压、坏胆固醇上升。生坚果与「一次摄取请勿超过十四颗坚果」,或营养专家深怕脂肪摄取太多所设计的一百卡热量小包装产品不同。许多人不知道生坚果可以吃,甚至以为根本买不到。
 
其实,生坚果很容易在乾粮杂货行买到,大型量贩卖场也会卖袋装生坚果,健康食品店裡也有得卖。花生属于豆类,不算坚果,不宜生吃,必须先水煮或烘烤,而且过程中不能加入氢化油、麵粉、麦芽糊精(maltodextrin)、玉米淀粉或蔗糖,就只要花生才行。
 
4.多用油脂:刚看到那麽多油脂的坏处,所以是否要减少使用油脂?完全没有必要,那是过去四十年营养饮食学界的诸多错误之一。只要是健康的油脂,就可以大方地使用,如特级初榨橄榄油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不饱和油脂,如葵花油、红花油、玉米油、蔬菜油(这会引发氧化与发炎反应)。烹调时儘量降低温度,绝对不要油炸,因为油炸造成的极度氧化作用,会催生出糖化终产物和其他有害物质。
 
5.多吃肉类与蛋:过去四十年流行的脂肪恐惧症,让人们对蛋、沙朗牛排、猪肉等食物敬谢不敏,理由是其中含有饱和脂肪。但饱和脂肪从来不是问题,儘管碳水化合物与饱和脂肪结合,的确会导致小型低密度脂蛋白粒子爆增,但祸首是碳水化合物,不是饱和脂肪。事实上,有几项新的研究显示,饱和脂肪与心脏病和中风的风险并无关联。动物性食品的外源性糖化终产物也引发争议,这类产物可能危害健康,但饱和脂肪是无辜的。
 
另一方面,烹调时尽可能降低温度、缩短时间,将有助于减少摄取动物性食品的外源性糖化终产物。购买肉类时要注意来源,儘量挑选吃牧草的牲畜,因为omega-3脂肪酸含量较多,抗生素与生长激素含量较少。饲养环境要合乎人道,而不是有如纳粹集中营的工厂化农场。烹调时不要油炸,因为高温会使油脂氧化,产生糖化终产物。完全不要用醃製肉品,蛋也要多吃,不必理会「一星期一颗蛋」之类的建议,或其他没有生理学依据的限制,想吃的时候就吃。当你摆脱麵粉这类食欲兴奋剂之后,身体的食欲讯息会让你知道,自己需要什麽样的食物。
 
6.多吃乳製品:好好享受种类繁多的乳酪。请各位记住,脂肪不是什麽大问题,你可以放心享用全脂乳酪,如瑞士乳酪、巧达乳酪(Cheddar)、史帝尔顿乳酪(Stilton)、夏维诺乳酪(CrotinduChavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的点心,也可以是正餐的主角。其他乳製品像鲜乾酪、优酪乳、牛奶与奶油,摄取要有所节制,一天不超过一份。我认为成年人应该限制乳酪之外的乳製品摄取,原因在于乳蛋白的促胰岛素分泌效应,会导致胰脏增加分泌胰岛素。乳酪的发酵过程,会减少导致促胰岛素分泌效应的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好,以优酪乳为例,选择全脂、原味、不加糖的产品,加糖和含有高果糖玉米糖浆则不予考虑。
 
就算是有乳糖不耐症的患者,大部分都还是可以吃一点乳酪,但必须是经过发酵的真正乳酪。其成分表会注明「活性乳酸菌」(liveculture),代表牛奶或羊奶发酵过程中加入这种生物。发酵过程会降低乳酪产品的乳糖含量。乳糖不耐症患者也可以选择添加乳糖酶的乳製品,或者直__接服用乳糖酶锭剂。黄豆产品经常引发强烈争议,情绪化的程度令人讶异。我认为主要原因在于,黄豆就像小麦一样无所不在,以各种型态进入加工食品。
 
另一方面,黄豆也是基因改造的主要目标之一。现在我们面对任何一种食物,几乎都无法判定其中是否含有基改黄豆;因此,我建议病人摄取黄豆应该适量,而且最好选择发酵过的产品,如豆腐、天贝(tempeh)、味噌与纳豆,这是因为发酵过程会降解黄豆中的凝集素(lectins)与植酸盐(phytates),而这两种成分都可能会伤害肠胃。豆浆适合乳糖不耐症患者饮用,以取代牛奶,但是依据前述理由,我认为应该限量摄取豆浆,黄豆与毛豆也是如此。
 
7.多元零星摄取:橄榄,包含青橄榄、卡拉玛塔橄榄(kalamataolives)、夹心橄榄(stuffedolives)、橄榄醋和橄榄油等。还有酪梨、醃渍蔬菜(芦笋、甜椒、萝卜、番茄),以及生种子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等),都可以零星摄取,让营养来源更多样化。你也应该尝试自己不习惯的食物,因为多样性是优良饮食法的要素之一,可以提供丰富的维生素、矿物质、纤维素和植物营养素。许多当代饮食法之所以失败,部分原因就在于缺乏多样性。现代人习惯从单一来源摄取热量,例如小麦,这让人们缺少许多营养素,因此需要另外补充。佐料之于食物,就像聪明灵巧的人格特质之于谈话,能够带领你感受各种情绪,历经思绪变化,让你开怀大笑。你应该准备足够的辣根酱、山葵酱与芥末酱,并发誓再也不用番茄酱,尤其是添加高果糖玉米糖浆的番茄酱。普罗旺斯酸豆橄榄酱(Tapenades),原料包括橄榄、酸豆(capers)、朝鲜蓟、龙葵菇和烤大蒜等,用来涂抹茄子、蛋或鱼都很美味,而且可以买到现成的,一点也不费功夫。你可能已经知道,莎莎酱有许多种类,用食物调理机製作也很方便、快速。食物调理不宜使用太多盐与胡椒,香草与香料不仅可以扩展饮食的多样性,也会让正餐的营养价值锦上添花。稍微找一下,你应该可以找到食材杂货店,买到新鲜或乾燥的罗勒、牛至叶(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和数十种香草与香料。
 
蒸穀麦、卡姆小麦、大麦、黑小麦、裸麦与小麦,在基因上同出一源,对身体会产生至少一部分的小麦效应,因此应该戒除。其他的非小麦穀物如燕麦、藜麦、小米、苋菜、画眉草、鼠尾草籽(chiaseeds)与高粱,并不会造成小麦的免疫或脑部效应,但对某些麸质耐受性较差,特别是罹患乳糜泻等免疫介导疾病的人,就连燕麦可能也得列入禁食黑名单中。儘管前述这些穀物,并不像小麦那麽不可取,但还是会对新陈代谢造成伤害。
 
因此,要食用这些穀类,最好是等到小麦戒断症候群结束、新陈代谢与减重的目标达成、饮食规定可以放鬆之后。如果你很容易对小麦成瘾,那麽你最好提防这些穀类,因为它们富含碳水化合物,会导致某些食用者的血糖飙升。以燕麦粥为例,从石磨燕麦、爱尔兰燕麦到炖燕麦,都会让血糖一飞冲天。无论是何种饮食法,都不应该以这些穀类为主食,所以其实你完全戒除也无不可。大部分人摄取这些穀类只要适量,如四分之一杯到二分之一杯,都不会有大碍。
 
例外情形:如果你对麸质敏感,就应该戒除裸麦、大麦、蒸穀麦、黑小麦、卡姆小麦,甚至燕麦。在穀类的世界中,有一个成员独树一格,因为它的成分就只有蛋白质、纤维素与油脂,那就是亚麻籽。由于亚麻籽不含会推升血糖的碳水化合物,磨碎之后非常适合食用(未磨碎无法消化)。你可以用亚麻籽粉煮成粥,如和牛奶、未加糖的杏仁浆、椰浆、椰子汁或豆浆一起加热,
 
再加上胡桃或蓝莓。或者把它加入鲜乾酪或辣椒之类的食物中,充当鸡肉或鱼肉的麵包粉也很适合。
 
对非小麦穀类的注意事项,也适用于豆类,但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、与其他高淀粉的豆类,都有蛋白质、纤维素等有益健康的成分,但大量摄取可能会吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大约三○到五○克碳水化合物,足以对许多人的血糖造成显著影响。有鑑于此,我们比照非小麦穀类的情况,建议民众最好维持少量,约二分之一杯的摄取量。
 
8.饮料:我的建议听起来有点严苛,但喝水的确是最好的选择。百分之百的纯果汁可以少量饮用,但其他果汁与软性饮料就糟糕透顶。萃取自植物製品的茶与咖啡,可以放心享用,是否添加牛奶、鲜奶油、椰浆或全脂豆浆,任君选择。
 
如果要为酒精饮料说话,唯一真正对身体有好处的酒类就是红酒,其中含有类黄酮、花色甘(anthocyanins),与现在很受欢迎的抗氧化白藜芦醇(resveratrol)。相较之下,啤酒的主要原料是小麦,因此毫无疑问能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物,尤其是比较浓的麦酒或黑啤酒。如果你的乳糜泻标记呈阳性反应,你就不能喝任何含有小麦或麸质成分的啤酒。
 
有些人只需要小麦食品的美好滋味与口感,但是不希望让小麦引发的健康麻烦上身。本书后面的附录B,会提供一套范本食谱,其中包括一些不含小麦的替代食品,如无小麦披萨、无小麦麵包、无小麦玛芬等。不难想见,素食者要戒除小麦会比较困难,尤其是不吃蛋、乳製品和鱼的纯素食主义者。
 
不过,这类问题还是可以解决,纯素食主义者可以增加坚果、坚果粉、种子、坚果酱与种子酱、油脂、酪梨与橄榄的摄取量。此外,他们还可以对自己网开一面,吃一点富含碳水化合物的小扁豆、鹰嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋头。豆腐、天贝与纳豆,也可以提供丰富的蛋白质,但原料必须使用未经基因改造的黄豆。
 
霸子注:此书揭露了小麦也沦陷于阴谋集团而成为基改食品,食用油的部分讲述得相当好,但文中「5.多吃肉类与蛋与6.多吃乳製品」的叙述,颇有疑虑,目前牛奶的製程有很大的问题,多食肉类,医学证实会增加长肿瘤的机率(请参考「救命饮食」一书),尽信书不如无书。

 

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